ニキビに効く食べ物・悪化させる食べ物9分類

ニキビに効く食事

繰り返しできるニキビを根本的に直すには、生活習慣の改善と同時に、食生活を見直して、体質を改善していくことが大切です。

ここでは、「ニキビに効く食べ物」と、反対に「ニキビに悪い食べ物」を紹介していきます。

つる美さん
つる美さん

食生活は全てをいっぺんに改善しようとしても難しいかも知れないけれど、できるところから少しずつでも気を付けていくようにしましょう。

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ニキビに効く食べ物

ニキビができるのは、毛穴に過剰分泌した皮脂が詰まることが原因です。皮脂の過剰分泌は、生れ持った体質やホルモンバランスの乱れによることも多いですが、食べ物で皮脂をコントロールしていくことも大切です。

また、繰り返しニキビができないようにするには、肌のターンオーバーが正常であることが大切です。肌に良い食事を心がけることも、根本的にニキビを改善していくためには大切ですので、できるところから気を付けていくようにしましょう。

ニキビを治すのに欠かせないビタミンB群

レバー
お肌に良いとされるビタミンB群は、ニキビを治すためにも役立ちます。

  • ビタミンB2・・・脂肪の代謝を促すので皮脂の分泌を抑えてくれます。
  • ナイアシン(ビタミンB3)・・・皮膚・粘膜の炎症を防ぐ。肌のターンオーバーを助ける。
  • パントテン酸(ビタミンB5)・・・皮膚や毛根に栄養を与える。ストレスに対する抵抗力を強める。
  • ビタミンB6・・・ホルモンバランスを整える脂質の抗酸化に働く。
  • ビオチン(ビタミンB7・ビタミンH)・・・皮膚の健康を守る。
つる美さん
つる美さん

ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸は、能と神経の働きを助けるので、間接的にも肌に影響があります。

ビタミンB群の多い食べ物

ビタミンB群が豊富な食べ物は、下記の表を参考にしてください。

ビタミンB1豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類
ビタミンB2レバー(鶏・豚・牛)牛乳・うなぎ
ナイアシンかつお・レバー・たらこ・落花生
パントテン酸(ビタミンB5)鶏もも肉・納豆・レバー
ビタミンB6まぐろ・かつお・さんま・牛レバー・バナナ
ビタミンB12牛レバー・鶏レバー・さんま・あさり・牡蠣
ビオチン枝豆・ほうれん草・レバー
葉酸
レバー・卵・いわし・落花生

ビタミンB群が足りなくなる原因

ニキビに効果的なビタミンB群は、現代人の生活では不足しやすいと言われています。

多くの食品は、精製・加工・保存の過程で、多くのビタミンが失われますが、ビタミンB群も例外ではありません。食品そのものが昔とは違った栄養になってしまっているのですから、不足しやすくなるのも当然かもしれませんね。

食品の製造過程によるもの以外では、

  • 加齢
  • ストレス
  • 過度の飲酒
  • 喫煙(ビタミンB12)
  • 過食
  • 妊娠・授乳
  • 抗生物質の長期服用

などが、ビタミンB群を不足させる原因となっています。

ビタミンB群が不足すると、肌や粘膜の炎症や異常が起こったり、細胞の成長が遅くったり、肌に直接的な影響が出てしまいます。また、イライラや不安など自律神経の乱れや、肩こりや疲れなど、多くの影響があります。

心の健康も、ニキビのできる原因と密接に関係しているのでビタミンB群はとても大切です。

肌を作り活性酸素を抑えるビタミンC

ビタミンC

  • コラーゲンの生成を助ける
  • 活性酸素を抑える
  • 免疫力を高める
  • 抗ストレスホルモンの生成を助ける

ビタミンCは、肌の健康に重要な役割を果たしてくれる栄養素です。喫煙やストレスで不足しがちになります。

ビタミンCが多い食べ物

野菜・・・黄ピーマン・赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、あしたば、大根の葉など葉物の野菜など

果物・・・アセロラ、キウイ、柿、パパイヤ、グレープフルーツ、いちごなど

抗酸化作用と血行を良くするビタミンE

ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、肌の健康維持を助けてくれる栄養素です。また、血管を酸化から守ることで血行を良くする働きもあります。

ビタミンEが多い食べ物

いくら

あん肝、すじこ・いくら、キャビア、たらこ、アユ、いわし、はまちなど魚卵や魚介類に多く含まれています。野菜では、赤ピーマンや、カブの葉のぬか漬けに多く含まれ、外にはアーモンドなどが比較的摂りやすいです。

免疫力を高めるビタミンA

レバー

ビタミンAは、皮膚の健康維持を助けてくれる栄養素で、免疫力を高める効果もあり、ニキビにも有効です。脂溶性ビタミンのため、サプリで摂る場合には過剰摂取に注意が必要です。

ビタミンAが多い食べ物

牛・豚・鶏のレバー、うなぎ、ほたるいかに多く含まれています。野菜では、ニンジンに多く含まれています。

腸内環境を整える食物繊維や乳酸菌、酪酸菌

ごぼう

腸内環境を整えることは、自律神経の調整や血行の改善など肌にも良い影響が期待できます。

食物繊維は便秘の解消にも役立ちますので、食事から積極的に採っていくように心掛けましょう。乳酸菌も腸内環境を整えてくれます。

食物繊維の多い食べ物

ごぼうなどの根菜、まめ類やイモ類に多く含まれています。

乳酸菌の多い食べ物

乳酸菌はヨーグルト、発酵食品に多く含まれていますが、相性や体の慣れなどもあると言われ、腸内のいろいろな種類の善玉菌を摂るほうが有効的だと言われています。医薬部外品で摂取することも腸内環境を整えることが期待できます。

おすすめ乳酸菌

ビオスリーHi錠

糖化菌、乳酸菌、酪酸菌という3種の有益菌が配合された生菌整腸剤です。3種の有益菌が増殖すると共に、腸内のビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える錠剤です。

腸は長いので、場所によって酸素の濃度が違い、住む細菌も違ってきます。 酸素がないと生きてきない細菌(偏性好気性菌)、酸素は必ずしも存在する必要がないが酸素が存在すれば発育が良好となる細菌(通性嫌気性菌)、 酸素があると生きていけない細菌(偏性嫌気性菌)。ビオスリーはこれら三つの細菌をうまく組み合わせて、腸内の細菌叢(フローラ)を整えてくれます。 フローラは人によって実にまちまちで、一つの細菌を補っただけでは、なかなかうまくいきません。

引用:ドクター牧瀬のサプリメント・クリニック 善玉腸内細菌:ビオスリー

ニキビを悪化させる食物

それでは、反対にニキビを悪化させる食べ物を解説します。どれも健康のためには必要なのですが、日常的によく食べていると感じるのであれば、注意して食べる回数を減らすなど注意していきましょう。

糖分の多い食べ物

ケーキ

お菓子やケーキ類の糖分は、分解・吸収にビタミンB群が消費されてしまいます。肌の健康を助けるビタミンB群が無駄に使われてしまうだけではなく、分解されなかった糖質は脂肪になります。無駄な脂肪が皮脂の過剰分泌に繋がるため、結果としてニキビができてしまったり、悪化してしまう原因にもなります。

脂質の多い食べ物

揚げ物のような油っぽい食べ物やマヨネーズ、脂の多い肉、ファストフード、スナック菓子などは、皮脂の過剰分泌を促す原因になりますので、できるだけ食べるのを控えましょう。

お酒の飲みすぎ

お酒

お酒(アルコール飲料)を飲みすぎるのもニキビを悪化させる原因になります。

  • 多くの糖分が入っている
  • 肝臓に負担が掛かり体内に毒素が溜まる
  • ビタミンB1の吸収を阻害する
  • 分解時に肝臓でビタミンB1を消費する
  • 毛細血管を拡張して炎症を悪化させる

など、ニキビには良くないことばかりです。たしなむ程度にして深酒はしないように注意しましょう。

辛い物など刺激の多い食べ物

キムチ

辛い食べ物、熱すぎたり冷たすぎる食べ物など、刺激の多い食べ物の摂りすぎにも注意をしましょう。消化器系の内臓に負担が大きく掛ってしまいニキビの悪化する原因を作ってしまいます。

また、カフェインもビタミンB群の吸収を妨げるので、コーヒーの飲み過ぎなどには注意が必要です。

塩分の多い食べ物

梅干し

梅干し、塩辛、醤油、味噌、豆板醬、パン、うどん、チーズ、コンソメなど。塩分の取り過ぎも腎臓やすい臓などに負担が掛かり、ニキビを悪化せる原因になりますので、注意が必要です。醤油やミソ、豆板醬などの調味料は減塩のものを使用したり、少な目に使うように心がけましょう。

まとめ

ニキビに効く食べ物は

  • ビタミンB群が多い食べ物・・・レバー、鶏肉、納豆、サンマ、ほうれん草など
  • ビタミンCが多い食べ物・・・赤・黄ピーマン、ブロッコリー、ケールなど
  • ビタミンEが多い食べ物・・・あん肝、すじこ、いくら、たらこ、いわしなど
  • ビタミンAが多い食べ物・・・牛・豚・鶏のレバー、うなぎ、ほたるいか
  • 食物繊維、乳酸菌など・・・ごぼうなどの根菜、まめ類、イモ類、ヨーグルト、発酵食品

ニキビを悪化させる食べ物

  • 糖分の多い食べ物・・・ケーキや甘いお菓子、チョコレート
  • 過剰なアルコール飲料
  • 辛い物など刺激の多い食べ物・・・唐辛子、キムチ、冷たすぎる食べ物、熱すぎる食べ物
  • 塩分の多い食べ物・・・梅干し、塩辛、醤油、味噌、豆板醬、パン、うどん、チーズ、コンソメなど
あーちゃん
あーちゃん

全部覚えるのは大変!ニキビに良いものだけ食べるのは難しいかも・・・

つる美さん
つる美さん

全部覚える必要はないよ!ニキビに良い・悪いだけ考えすぎると、逆に食事のバランスを崩してしまうこともあるのよ。ニキビに悪い食べ物の「食べ過ぎ」に注意して、ニキビに効く食べ物を「少し意識する」ようにしてみてね。

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