もう大人ニキビで悩まない!ホルモンバランスを整える5つの方法

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大人ニキビのできる原因の大きな要素として「ホルモンバランスの乱れ」が挙げられます。

ホルモンバランスが乱れると、皮脂が過剰分泌され毛穴に詰まりやすく、ニキビができやすくなってしまいます。

このページでは、ホルモンバランスを整える方法を解説していきます。原因を知り正しい対策をすることで、大人ニキビのできない肌を目指していきましょう。

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もう大人ニキビで悩まない!ホルモンバランスを整える5つの方法

大人ニキビは、睡眠やストレス、生理周期などによって、ホルモンバランスが崩れることで、皮脂が過剰分泌されることが大きな原因になります。ちょっとしたことで崩れてしまいがちなホルモンバランスを正常にするには、どうしたら良いか説明していきます。

①睡眠の質を上げる

成長ホルモンをはじめ、様々なホルモンが分泌されるのは睡眠中です。現代人は、仕事も夜遅い場合もあったり、夜でも明るい場所も多く、睡眠の質がどうしても下がってしまいがちなので、生活習慣から改善していく必要があります。

成長ホルモンは、睡眠後3時間までに多く分泌されます。そのため、長時間睡眠ができない場合も、初めの3時間をいかに深く熟睡できるかがポイントになります。

具体的には下記の4点が基本になります。

  • 朝日を浴びる
  • 日中に太陽の光を浴びる
  • 夜は暗いところで過ごす
  • 規則的な食事

人間の体の構造上、この4点が非常に重要です。これにつけ加えて、「夕方以降はコーヒーやお茶などのカフェインの入った飲み物を飲まない」「夜はスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びない」、「寝る前には食べない」などを気を付けて、睡眠の質を上げることが大切です。

詳しくは下記のページも参考にしてください。

②生理周期のホルモンバランスの変化を知る

生理周期の表

女性の場合、排卵日を境にホルモンバランスが大きく変化します。生理から排卵日までは、女性ホルモンのエストロゲンが優位になりますが、排卵日を境に、プロゲステロンの分泌が優位になり、エストロゲンの分泌が少なくなります。

エストロゲンは、肌をぷるぷるにしたり、女性らしい体を作るために欠かせない女性ホルモンです。エストロゲンが一番多く分泌される、排卵日前の「卵胞期」は肌の調子が良いことが多いのはその為です。

一方、プロゲステロンも妊娠の継続など女性にとっては欠かせないホルモンなのですが、ことニキビに関しては良い影響がありません。プロゲステロンは男性ホルモンと似た働きをして、皮脂の分泌を増加させ、体温を上げるためニキビや炎症が起こりやすくなります。

その為、特に「卵胞期」に肌の調子が良いからといって、生活リズムを不規則にしてしまったり、ニキビのできやすい食事を摂ってしまうと、黄体期に入ってから、肌の調子が悪くなってしまいます。

ホルモンバランスを乱さないようにするには、肌の調子が良い卵胞期からのケアを心がけるようにしましょう。

生理前のホルモンバランスについては、こちらの記事も参考にしてください

③ストレスをできるだけ緩和する

ホルモンバランスはストレスでも乱れます。ストレスを受けるとストレスに負けないように「アンドロゲン」や「アドレナリン」「テストステロン」という男性ホルモンが分泌されるようになります。

これらの男性ホルモンは、皮脂を分泌させますので、ニキビの原因になってしまいます。ストレスから体を守るためには必要なホルモンですが、ニキビのためには、できるだけ分泌して欲しくないものです。

そのためには、「ストレスをできるだけ溜めない」「趣味や運動などで発散する方法を身に着ける」ようにしていきましょう。ストレスの感じ方は人それぞれですので、自分に合ったストレス発散方法を見つけることが大切です。

ストレスとニキビの関係、改善方法については下記のページも参考にしてください。

④食生活を改善する

ファストフードや揚げ物などの脂質の多い食べ物はホルモンバランスを乱す原因になります。また、カフェインの摂りすぎにも注意が必要です。カフェインはビタミン・ミネラルを消費しますし、鉄分の吸収の妨げになります。

反対に女性ホルモンの働きと似た働きをする「大豆イソフラボン」が豊富な「納豆」「豆乳」は積極的に摂りたい食事です。サプリで摂取することもできますが、過剰摂取をするのは良くないので、できるだけ食事から摂れるように心掛けてください。

また、女性ホルモンはタンパク質とコレステロールが主成分なため、良質なたんぱく質を摂取することが大切です。肉や魚、豆などのバランスの良い食事の中で摂っていきましょう。

過度なダイエットは、タンパク質が不足するため、ホルモンバランスを乱す原因になりかねません。ニキビを改善していくのであれば、置き換えダイエットなどの安易なダイエットは控えて、バランスの良い食事と適度な運動に気を付けながら、体に良いダイエットをするように気を付けていきましょう。

⑤適度な運動を心がける

女性ホルモンを整えるためには、運動をするとも重要なポイントになります。適度な運動をすることで、自立神経が活性化され、女性ホルモンのバランスが調整されます。

適度な運動は睡眠の質を上げてくれる効果もありますし、ストレスの発散にもつながり、ニキビにとっても良いことが多いので、生活の中に取り入れるようにしていきましょう。

具体的には週に2~4時間程度の時間を運動に充てるようにしましょう。運動不足の人は、エクササイズやウォーキングなど、体に負担の大きくない運動を生活に取り入れるなど工夫していくようにしてください。

あくまで適度な運動であることがポイントで、反対に激しい運動は月経不順を招くなど、ホルモンバランスの乱れに繋がる恐れがありますので、はりきって無理をしないように気を付けてください。

ホルモンバランスを整える成分

上記のように生活習慣、食習慣を改善することで、ホルモンバランスを整えていくことが大切です。しかし、生活習慣や食習慣は「習慣」と言うように、無意識のうちに行ってしまっている癖のようなものですから、一度に改善するのはとても難しいものです。

ストレスになるほ神経質になってしまっては逆効果ですから、1つずつ、肌に良い習慣を生活に取り入れることが大切です。

「それでは改善までに時間が掛かりすぎる」と思う人もいるでしょう。基本的にはある程度の長い期間を掛けてじっくり取り組んで行くことが必要になりますが、その間はサプリメントでホルモンバランスを整える補助をしていくようにしましょう。

具体的に、ホルモンバランスを整える成分は下記のものが挙げられます。

  • 大豆イソフラボン
  • ポリフェノール(リグナン)
  • ホップ
  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • プラセンタ
  • ボロン
  • テアニン
  • チェストツリー

大豆イソフラボンでは効果が出ない事も

弾力のあるうるおいのある肌や女性らしい体を作るために欠かせない女性ホルモン「エストロゲン」の分泌と似た働きをしてくれる大豆イソフラボンは、ニキビの改善にも有効なので、おすすめですが、近年の研究では大豆イソフラボンは納豆や豆腐などの大豆食品を食べても効果の出ない人がいることが解っています。

大豆イソフラボンは、腸内の細菌によって「エクオール」という成分に変換されることで、女性ホルモンと似た働きをするようになります。

しかし、この腸内菌が、いない人の場合は「エクオールが産生されない」ということになり、必然的に女性ホルモンのような効果は期待できなくなります。

(※)エクオール産生者の割合は日本では約50%
Setchell, KD.et al .,J Nutr,132,2002

現在では発酵技術が進歩しているため、大豆イソフラボンを発行して「エクオール」を作ることができるようになっていますので、「大豆イソフラボン」のサプリではなく「エクオール」のサプリを摂るのがおすすめです。

納豆や豆腐などの大豆発酵食品を積極的に食べているけど、効果を実感できない人におすすめです。

エクオール検査キット


大豆イソフラボンを摂取して体内でエクオールが産生できるかどうかは「エクオール検査」をすれば判明します。

自宅から郵送で送れるキットで、尿検査のキットですが、郵送後10日程度で結果が返送されてきます。

大豆イソフラボンよりもエクエルがおすすめ

大豆イソフラボンを体内でエクオールに変換できない人でもエクオールを直接摂ることができます。

大塚製薬のエクエルがその1つで、大豆を乳酸菌で発酵させて作ったエクオール含有食品です。

まとめ

ニキビの原因の1つ「ホルモンバランスの乱れ」を改善して整えていくことは、ニキビの改善や予防につながります。

ホルモンバランスを整えるためには下記の5つの方法があります。

  1. 睡眠の質を上げる
  2. 生理周期のホルモンバランスの変化に対応する
  3. ストレスをできるだけ緩和する
  4. 食生活を改善する
  5. 適度な運動を心がける

また、ホルモンバランスを整える成分の配合されたサプリなどで補助することも良いでしょう。

特に有名なのは、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」です。納豆や豆腐などの大豆食品に多く含まれています。しかし、体内でエクオールに変換できなければ、効果は発揮できません。

近年の研究でエクオールを体内で産生できる割合は、実に50%だけということが判明しています。対処方法としては下記の2点があります。

  • エクオールが産生できるかチェックする検査キットを使う
  • エクオールを直接摂る
つる美さん
つる美さん

いかがだったでしょうか。ニキビを根本的に治すには、生活習慣・食習慣の見直しは大切ですね。今まで大豆イソフラボンを摂取してきたり、納豆を沢山食べてきて、効果を感じていない場合は、エクオールの検査をしてみることをおすすめします。

 

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